Diyetinizde tekdüzelikten kurtulmak ve çeşitlilik sağlamak adına aşağıdaki değişim listelerinden faydalanabilirsiniz. Aynı grup içinde yer alan besinler birbirinin yerine tüketilebilir
 |
Süt - Yoğurt Grubu Besinler
SÜT
– YOĞURT GRUBU BESİNLERİN BİR PORSİYON MİKTARLARI
|
YİYECEK
|
ORTALAMA ÖLÇÜ
|
MİKTAR (g)
|
Tam yağlı süt
|
1 su bardağı
|
200 g
|
Yarım yağlı süt
|
1 büyük su bardağı
|
270 g
|
Yağsız süt (light)
|
2 su bardağı
|
400 g
|
Tam yağlı yoğurt
|
4 tepeleme yemek kaşığı
|
150 g
|
Yarım yağlı yoğurt
|
6 tepeleme yemek kaşığı
|
225 g
|
Ev yoğurdu
|
1 su bardağı
|
200 g
|
Ayran
|
2 su bardağı
|
400 g
|
Kefir
|
1 su bardağı
|
200 g
|
|
 |
Et Grubu Besinler
ET
GRUBU BESİNLERİN BİR PORSİYON MİKTARLARI
|
YİYECEK
|
ORTALAMA ÖLÇÜ
|
MİKTAR (g)
|
Köfte
|
1 adet
|
30 g
|
Pirzola (kemiksiz)
|
1 adet
|
30 g
|
Kıyma
|
1 yumurta büyüklüğünde
|
30 g
|
Kuşbaşı et
|
3- 4 parça
|
30 g
|
Biftek
|
1 orta boy
|
30 g
|
Balıklar (kılçıksız)
|
1 yumurta büyüklüğünde
|
30 g
|
Kümes hayvanları eti
|
1 yumurta büyüklüğünde
|
30 g
|
Beyaz peynir
|
1 kibrit kutusu kadar
|
30 g
|
Kaşar peyniri
|
2/3 kibrit kutusu kadar
|
20 g
|
Lor peyniri
|
2 yemek kaşığı
|
35 g
|
Yumurta
|
1 adet
|
50 g
|
Salam
|
2 dilim
|
30 g
|
Sosis
|
1 küçük adet
|
30 g
|
|
 |
Sebze Grubu Besinler
SEBZELERİN BİR PORSİYON MİKTARLARI
|
Not: Çiğ olarak yenilebilen sebzeler serbest.
|
|
Ortalama
|
Ölçü
|
Miktar
(gr)
|
Domates
|
1
|
Orta boy (Çiğ)
|
100
|
Domates suyu
|
½
|
Su bardağı (Çiğ)
|
100
|
Çarliston biber
|
4
|
Orta boy (Çiğ)
|
100
|
Yeşil sivri biber
|
3
|
Orta boy (Çiğ)
|
100
|
Kıvırcık salata
|
15
|
Yaprak (Çiğ)
|
100
|
Marul
|
5 – 6
|
Yaprak (Çiğ)
|
100
|
Salatalık
|
1
|
Küçük boy (Çiğ)
|
100
|
Kırmızı turp
|
5
|
Orta boy (Çiğ)
|
100
|
Maydanoz
|
1
|
Orta demet (Çiğ)
|
200
|
Yeşil soğan
|
3 – 4
|
Orta boy (Çiğ)
|
75
|
Kuru soğan
|
1
|
Orta boy (Çiğ)
|
75
|
Kereviz
|
1
|
Küçük boy (Çiğ)
|
100
|
Kırmızılahana
|
1/8
|
Orta boy (Çiğ)
|
100
|
Lahana
|
4
|
Yemek kaşığı (Pişmiş)
|
100
|
Karnı bahar
|
4
|
Yemek kaşığı (Pişmiş)
|
100
|
Taze kabak
|
4
|
Yemek kaşığı (Pişmiş)
|
100
|
Patlıcan
|
4
|
Yemek kaşığı (Pişmiş)
|
125
|
Ispanak
|
4
|
Yemek kaşığı (Pişmiş)
|
150
|
Pazı
|
4
|
Yemek kaşığı (Pişmiş)
|
150
|
Ebegümeci
|
4
|
Yemek kaşığı (Pişmiş)
|
150
|
Bamya
|
4
|
Yemek kaşığı (Pişmiş)
|
175
|
Taze fasulye
|
4
|
Yemek kaşığı (Pişmiş)
|
150
|
Semizotu
|
4
|
Yemek kaşığı (Pişmiş)
|
150
|
Havuç
|
1
|
Orta boy (Çiğ)
|
150
|
Şalgam
|
1
|
Orta boy (Çiğ)
|
150
|
Bezelye
|
4
|
Yemek kaşığı (Pişmiş)
|
100
|
Pırasa
|
5
|
Yemek kaşığı (Pişmiş)
|
150
|
Bakla
|
5
|
Yemek kaşığı (Pişmiş)
|
100
|
Enginar
|
1
|
Orta boy (Pişmiş)
|
100
|
Bal kabağı
|
1
|
İnce dilim (Pişmiş)
|
150
|
|
 |
Meyve Grubu Besinler
MEYVELERİN
BİR PORSİYON MİKTARLARI
|
YİYECEK
|
ORTALAMA ÖLÇÜ
|
MİKTAR (g)
|
Elma
|
1 küçük boy
|
100 g
|
Muz
|
1 küçük boy
|
50 g
|
Greyfurt
|
Yarım orta boy
|
125 g
|
Portakal
|
1 orta boy
|
100 g
|
Mandalina
|
1 büyük boy
|
100 g
|
Turunç
|
1 orta boy
|
100 g
|
Limon
|
1 orta boy
|
100 g
|
Ayva
|
Çeyrek orta boy
|
80 g
|
Taze incir
|
1 adet
|
80 g
|
Kuru incir
|
1 adet
|
20 g
|
Yeni dünya
|
6 adet
|
125 g
|
Yeşil erik
|
10 adet
|
200 g
|
Kırmızı erik
|
5 adet
|
100 g
|
Mor erik (mürdüm)
|
2-3 tane
|
80 g
|
Çilek
|
12 adet
|
175 g
|
Armut
|
1 orta boy
|
100 g
|
Üzüm
|
15 iri tane
|
80 g
|
Kuru üzüm
|
1 yemek kaşığı dolu
|
20 g
|
Nar
|
Yarım küçük boy
|
80 g
|
Kavun
|
1 ince dilim
|
200 g
|
Karpuz
|
1 ince dilim
|
200 g
|
Kiraz
|
12 adet
|
75 g
|
Vişne
|
14 adet
|
80 g
|
Kayısı
|
3 adet
|
100 g
|
Kuru kayısı
|
3 adet
|
20 g
|
Şeftali
|
1 orta boy
|
100 g
|
Kivi
|
1 orta boy
|
80 g
|
Dut
|
15 adet ( ½ su bardağı)
|
|
Ananas
|
1 orta dilim
|
110 g
|
Kuru hurma
|
5 adet
|
20 g
|
Böğürtlen
|
½ su bardağı
|
90 g
|
Avokado
|
½ adet
|
150 g
|
Portakal suyu
|
1 çay bardağı
|
100 g
|
Greyfurt suyu
|
1 çay bardağı
|
100 g
|
Elma suyu
|
1/3 su bardağı
|
80 g
|
Üzüm suyu
|
½ çay bardağı
|
60 g
|
Vişne suyu
|
1/3 su bardağı
|
80 g
|
Nar suyu
|
1/3 su bardağı
|
80 g
|
|
 |
Yağ Grubu Besinler
YAĞ GRUBU
BESİNLERİ
|
Yiyecek adı
|
Ölçü
|
Sıvı yağlar
|
1 tatlı kaşığı
|
Margarin (yumuşak)
|
1 tatlı kaşığı
|
Zeytin
|
5 adet
|
Zeytinyağı
|
1 tatlı kaşığı
|
Badem
|
6-8 adet
|
Yerfıstığı
|
10 adet
|
Fındık içi
|
6-8 adet
|
Ceviz içi
|
3 adet
|
Çekirdekler
|
1 çay bardağı
|
|
 |
Ekmek Grubu Besinler
EKMEK GRUBU BESİNLER
|
Yiyecek
|
Ölçü
|
Bütün çorbalar
|
1 kepçe
|
Pirinç pilavı
|
2 -3Yemek kaşığı
|
Bulgur Pilavı
|
2 -3Yemek kaşığı
|
Kuskus
|
2 -3Yemek kaşığı
|
Makarna
|
2 -3Yemek kaşığı
|
Erişte
|
2 -3Yemek kaşığı
|
Yufka Böreği
|
2 Kibrit kutusu kadar
|
Patates
|
1 Küçük boy
|
Kestane
|
4 Orta boy
|
Patlamış Mısır
|
1 Su bardağı
|
Ekmek
|
1 İnce dilim (25 gr.)
|
Tuzlu Bisküvi
|
3 Adet
|
Galeta
|
2 Adet
|
Kurubaklagiller
|
4 Yemek kaşığı
|
[1 porsiyon et = 4-5 yemek kaşığı kuru baklagiller ]
|
Haşlanmış Mısır
|
Yarım orta boy ( veya 1 çay bardağı)
|
İrmik
|
2 yemek kaşığı
|
Beyaz leblebi
|
1 avuç
|
Sarı leblebi
|
1 avuç
|
Etimek
|
2 dilim
|
Grissini
|
3 adet
|
Çubuk kraker
|
13-18 adet
|
|
AŞAĞIDAKİ GIDALARI
TÜKETTİĞİNİZ ZAMAN DİYETİNİZDEN
DEĞİŞİM LİSTELERİNDE BELİRTİLDİĞİ MİKTAR KADAR GÜNLÜK HAKKINIZDAN
ÇIKARIN
|
GIDA
|
Tüketilen Porsiyon
|
Değişim listesinden çıkarılacak porsiyon
|
Kısır
|
3 yemek kaşığı
|
1 dilim ekmek, 1 yağ
|
Mercimek köfte
|
2 adet
|
1 dilim ekmek, 1 yağ
|
İçli köfte
|
1 adet
|
1 dilim ekmek, 1 et, 1 yağ
|
Patates salatası
|
3 yemek kaşığı
|
1 dilim ekmek, 1 yağ
|
Zeytinyağlıyaprak dolma
|
4 adet
|
1 dilim ekmek, 1 yağ
|
Zeytinyağlı lahana dolma
|
4 adet
|
1 dilim ekmek, 1 yağ
|
Zeytinyağlı biber dolma
|
1 adet
|
1 dilim ekmek, 1 yağ
|
Etli lahana dolma
|
4 adet
|
1 et, 1 dilim ekmek, 1 sebze
|
Etli yaprak dolma
|
4 adet
|
1 et, 1 dilim ekmek, 1 sebze
|
Etli biber veya kabak dolma
|
1 adet
|
1 et, 1/2 dilim ekmek,
1/2 sebze
|
Mantı
|
6 yemek kaşığı
|
1 et, 1 dilim ekmek, 1/2yoğurt, 1 yağ
|
Etli pide
|
1 adet
|
2 et, 4 dilim ekmek
|
Hamburger
|
1 adet
|
2 et, 2 dilim ekmek
|
Tost (kaşarlı)
|
1 adet
|
2 dilim ekmek,1 et, 1yağ
|
Kızarmış patates
|
1 orta boy
|
1 dilim ekmek, 1yağ
|
Kıymalı börek
|
½ yufka
|
2 dilim ekmek,1 et,1yağ
|
Poğaça
|
1 adet
|
2 dilim ekmek, 1 yağ
|
Simit
|
1 adet
|
2 dilim ekmek + 1yağ
|
Su böreği
|
1 dilim
|
1 et, 1 dilim ekmek, 1 yağ
|
Gözleme
|
1 adet
|
3 dilim ekmek, 2 yağ
|
Pizza karışık
|
1 küçük boy
|
2 et, 2 dilim ekmek, 2 yağ
|
Lahmacun
|
1 adet
|
1 et, 1 dilim ekmek, 1yağ
|
Form bisküvi
|
5 adet
|
1 dilim ekmek
|
Peynirli sandviç
|
1 adet
|
2 dilim ekmek, 2 peynir
|
½ ekmek döner
|
1/2 porsiyon
|
2 et, 1yağ, 3 dilim ekmek
|
Yorum Gönder