Menu

HOŞ GELDİNİZ;

Zayıflamak istiyor ve bir yol gösterici mi arıyorsunuz ya da sağlık probleminiz hakkında beslenme önerileri?
Diyet ve sağlıklı beslenmeye dair diyetisyen kaleminden yazılar ve tarifler içeren bu sayfada aradığınızı bulacaksınız.
Keyifli okumalar..

 

Diyetinizde tekdüzelikten kurtulmak ve çeşitlilik sağlamak adına aşağıdaki değişim listelerinden faydalanabilirsiniz. Aynı grup içinde yer alan besinler birbirinin yerine tüketilebilir

Süt - Yoğurt Grubu Besinler




SÜT – YOĞURT GRUBU BESİNLERİN BİR PORSİYON MİKTARLARI
YİYECEK
ORTALAMA ÖLÇÜ
MİKTAR (g)
Tam yağlı süt
1 su bardağı
200 g
Yarım yağlı süt
1 büyük su bardağı
270 g
Yağsız süt (light)
2 su bardağı
400 g
Tam yağlı yoğurt
4 tepeleme yemek kaşığı
150 g
Yarım yağlı yoğurt
6 tepeleme yemek kaşığı
225 g
Ev yoğurdu
1 su bardağı
200 g
Ayran
2 su bardağı
400 g
Kefir
1 su bardağı
200 g


Et Grubu Besinler

ET GRUBU BESİNLERİN BİR PORSİYON MİKTARLARI
YİYECEK
ORTALAMA ÖLÇÜ
MİKTAR (g)
Köfte
1 adet
30 g
Pirzola (kemiksiz)
1 adet
30 g
Kıyma
1 yumurta büyüklüğünde
30 g
Kuşbaşı et
3- 4 parça
30 g
Biftek
1 orta boy
30 g
Balıklar (kılçıksız)
1 yumurta büyüklüğünde
30 g
Kümes hayvanları eti
1 yumurta büyüklüğünde
30 g
Beyaz peynir
1 kibrit kutusu kadar
30 g
Kaşar peyniri
2/3 kibrit kutusu kadar
20 g
Lor peyniri
2 yemek kaşığı
35 g
Yumurta
1 adet
50 g
Salam
2 dilim
30 g
Sosis
1 küçük adet
30 g
Sebze Grubu Besinler

SEBZELERİN BİR PORSİYON MİKTARLARI
Not: Çiğ olarak yenilebilen sebzeler serbest.

Ortalama
Ölçü
Miktar (gr)
Domates
1
Orta boy (Çiğ)
100
Domates suyu
½
Su bardağı (Çiğ)
100
Çarliston biber
4
Orta boy (Çiğ)
100
Yeşil sivri biber
3
Orta boy (Çiğ)
100
Kıvırcık salata
15
Yaprak (Çiğ)
100
Marul
5 – 6
Yaprak (Çiğ)
100
Salatalık
1
Küçük boy (Çiğ)
100
Kırmızı turp
5
Orta boy (Çiğ)
100
Maydanoz
1
Orta demet (Çiğ)
              200
Yeşil soğan
3 – 4
Orta boy (Çiğ)
75
Kuru soğan
1
Orta boy (Çiğ)
75
Kereviz
1
Küçük boy (Çiğ)
100
Kırmızılahana
1/8
Orta boy (Çiğ)
100
Lahana
4
Yemek kaşığı (Pişmiş)
100
Karnı bahar
4
Yemek kaşığı (Pişmiş)
100
Taze kabak
4
Yemek kaşığı (Pişmiş)
100
Patlıcan
4
Yemek kaşığı (Pişmiş)
125
Ispanak
4
Yemek kaşığı (Pişmiş)
150
Pazı
4
Yemek kaşığı (Pişmiş)
150
Ebegümeci
4
Yemek kaşığı (Pişmiş)
150
Bamya
4
Yemek kaşığı (Pişmiş)
175
Taze fasulye
4
Yemek kaşığı (Pişmiş)
150
Semizotu
4
Yemek kaşığı (Pişmiş)
150
Havuç
1
Orta boy (Çiğ)
150
Şalgam
1
Orta boy (Çiğ)
150
Bezelye
4
Yemek kaşığı (Pişmiş)
100
Pırasa
5
Yemek kaşığı (Pişmiş)
150
Bakla
5
Yemek kaşığı (Pişmiş)
100
Enginar
1
Orta boy (Pişmiş)
100
Bal kabağı
1
İnce dilim (Pişmiş)
150
Meyve Grubu Besinler

MEYVELERİN BİR PORSİYON MİKTARLARI
YİYECEK
ORTALAMA ÖLÇÜ
MİKTAR (g)
Elma
1 küçük boy
100 g
Muz
1 küçük boy
50 g
Greyfurt
Yarım orta boy
125 g
Portakal
1 orta boy
100 g
Mandalina
1 büyük boy
100 g
Turunç
1 orta boy
100 g
Limon
1 orta boy
100 g
Ayva
Çeyrek orta boy
80 g
Taze incir
1 adet
80 g
Kuru incir
1 adet
20 g
Yeni dünya
6 adet
125 g
Yeşil erik
10 adet
200 g
Kırmızı erik
5 adet
100 g
Mor erik (mürdüm)
2-3 tane
80 g
Çilek
12 adet
175 g
Armut
1 orta boy
100 g
Üzüm
15 iri tane
80 g
Kuru üzüm
1 yemek kaşığı dolu
20 g
Nar
Yarım küçük boy
80 g
Kavun
1 ince dilim
200 g
Karpuz
1 ince dilim
200 g
Kiraz
12 adet
75 g
Vişne
14 adet
80 g
Kayısı
3 adet
100 g
Kuru kayısı
3 adet
20 g
Şeftali
1 orta boy
100 g
Kivi
1 orta boy
80 g
Dut
15 adet ( ½  su bardağı)

Ananas
1 orta dilim
110 g
Kuru hurma
5 adet
20 g
Böğürtlen
½ su bardağı
90 g
Avokado
½ adet
150 g
Portakal suyu               
1 çay bardağı
100 g
Greyfurt suyu
1 çay bardağı
100 g
Elma suyu
1/3 su bardağı
80 g
Üzüm suyu
½ çay bardağı
60 g
Vişne suyu
1/3 su bardağı
80 g
Nar suyu
1/3 su bardağı
80 g


Yağ Grubu Besinler

YAĞ GRUBU BESİNLERİ
Yiyecek adı                    
Ölçü
Sıvı yağlar
1 tatlı kaşığı  
Margarin (yumuşak)
1 tatlı kaşığı      
Zeytin
5 adet
Zeytinyağı
1 tatlı kaşığı     
Badem
6-8 adet
Yerfıstığı
10 adet
Fındık içi
6-8 adet
Ceviz içi
3 adet
Çekirdekler
1 çay bardağı
Ekmek Grubu Besinler

EKMEK GRUBU BESİNLER
Yiyecek
Ölçü
Bütün çorbalar
1 kepçe
Pirinç pilavı
2 -3Yemek kaşığı
Bulgur Pilavı
2 -3Yemek kaşığı
Kuskus
2 -3Yemek kaşığı
Makarna
2 -3Yemek kaşığı
Erişte
2 -3Yemek kaşığı
Yufka Böreği
2 Kibrit kutusu kadar
Patates
1 Küçük boy
Kestane
4 Orta boy
Patlamış Mısır
1 Su bardağı
Ekmek
1 İnce dilim (25 gr.)
Tuzlu Bisküvi
3 Adet
Galeta
2 Adet
Kurubaklagiller
4 Yemek kaşığı
[1 porsiyon et = 4-5 yemek kaşığı kuru baklagiller ]
Haşlanmış Mısır
Yarım orta boy ( veya 1 çay bardağı)
İrmik
2 yemek kaşığı
Beyaz leblebi
1 avuç
Sarı leblebi
1 avuç
Etimek
2 dilim
Grissini
3 adet
Çubuk kraker
13-18 adet


AŞAĞIDAKİ GIDALARI TÜKETTİĞİNİZ ZAMAN DİYETİNİZDEN
DEĞİŞİM LİSTELERİNDE BELİRTİLDİĞİ MİKTAR KADAR GÜNLÜK HAKKINIZDAN ÇIKARIN



GIDA                            

Tüketilen Porsiyon     
Değişim listesinden çıkarılacak porsiyon
Kısır                                         
3 yemek kaşığı
1 dilim ekmek, 1 yağ
Mercimek köfte   
2 adet    
1 dilim ekmek, 1 yağ
İçli köfte
1 adet 
1 dilim ekmek, 1 et, 1 yağ
Patates salatası
3 yemek kaşığı
1 dilim ekmek, 1 yağ
Zeytinyağlıyaprak dolma               
4 adet
1 dilim ekmek, 1 yağ
Zeytinyağlı lahana dolma
4 adet
1 dilim ekmek, 1 yağ
Zeytinyağlı biber dolma
1 adet     
1 dilim ekmek, 1 yağ
Etli lahana dolma
4 adet
1 et, 1 dilim ekmek, 1 sebze
Etli yaprak dolma
4 adet
1 et, 1 dilim ekmek, 1 sebze
Etli biber veya kabak dolma
1 adet
1 et, 1/2 dilim ekmek,
1/2 sebze
Mantı
6 yemek kaşığı
1 et, 1 dilim ekmek, 1/2yoğurt, 1 yağ
Etli pide
1 adet
2 et, 4 dilim ekmek
Hamburger
1 adet
2 et, 2 dilim ekmek
Tost (kaşarlı)  
1 adet                           
2 dilim ekmek,1 et, 1yağ
Kızarmış patates          
1 orta boy                    
1 dilim ekmek, 1yağ
Kıymalı börek   
½ yufka
2 dilim ekmek,1 et,1yağ
Poğaça           
1 adet
2 dilim ekmek, 1 yağ
Simit
1 adet
2 dilim ekmek + 1yağ
Su böreği                                 
1 dilim                          
1 et, 1 dilim ekmek, 1 yağ
Gözleme
1 adet
3 dilim ekmek, 2 yağ
Pizza karışık   
1 küçük boy
2 et, 2 dilim ekmek, 2 yağ
Lahmacun      
1 adet
1 et, 1 dilim ekmek, 1yağ
Form bisküvi  
5 adet  
1 dilim ekmek
Peynirli sandviç
1 adet                           
2 dilim ekmek, 2 peynir
½ ekmek döner         
1/2 porsiyon                 
2 et, 1yağ, 3 dilim ekmek






Yorum Gönder

 
Top